Штанга — основа силовых дома: с прямым грифом делают жим, приседания, тягу, подъёмы на бицепс. Но «штанга» — это не один предмет, а набор параметров, и главная ошибка при покупке не в том, чтобы взять не тот вес, а в том, что гриф не подойдёт к блинам или не ляжет на стойки. Разберём по порядку: какие бывают грифы, какой длины и диаметра выбрать, сколько весит сама штанга, какую нагрузку она держит и что брать под жим лёжа.


Если совсем коротко
Стандарт. Олимпийская (втулка 50 мм) или стандартная (25–30 мм). От этого зависит, какие блины подойдут. Втулка и блин — как розетка и вилка: должны совпадать.

Длина. Гриф должен влезть в комнату и лечь на стойки для жима — короткие грифы на стойки не ложатся.

Вес и нагрузка. Олимпийский гриф сам весит 20 кг, и он должен держать ваш рабочий вес с запасом.

Остальное — нюансы, в которые можно вникать по желанию.

Олимпийская или стандартная: главное различие
Это первое, что нужно понять, потому что отсюда зависит совместимость с блинами.

Различает их посадочный диаметр втулки — той части на конце грифа, куда надеваются диски. У олимпийской штанги втулка 50 мм и она вращается, у стандартной — около 25–30 мм и неподвижна, и блины подходят только под свой диаметр. Диск с отверстием 50 мм не сядет на стандартный гриф, и наоборот. В российских магазинах у стандартных грифов встречаются посадочные 25, 26, 28 и 30 мм — при докупке блинов сверяйте не «стандарт вообще», а конкретные миллиметры.

Практический вывод: олимпийский стандарт — это то, под что выпускают большинство блинов, стоек и рам, поэтому на перспективу он удобнее. Стандартная штанга дешевле и подойдёт новичку с небольшими весами, но выбор блинов под неё уже. Планируете расти в нагрузке — берите олимпийскую.

Сколько весит штанга без блинов
Частый вопрос, особенно для расчёта рабочего веса и для жима лёжа.

У олимпийского грифа вес стандартизирован: мужской — 20 кг, женский — 15 кг, женский к тому же тоньше и короче. У стандартных грифов жёсткого стандарта нет: они легче, обычно 5–12 кг в зависимости от длины и толщины. Изогнутый (EZ) гриф для рук весит примерно 6–10 кг.

Это стоит помнить: когда говорят «жму 60», пустой олимпийский гриф — это уже 20 из них.

Длина грифа
Олимпийский мужской гриф — 2,2 метра, женский — 2,01 метра. Стандартные и изогнутые короче, от 1,2 метра.

Для дома есть два ограничения. Первое — комната: длинному грифу нужно место и для хранения, и для манёвра с блинами по краям, промерьте заранее. Второе, и его часто упускают, — стойки. Гриф должен ложиться на стойки для жима, а они стоят примерно в 1,1–1,2 метра друг от друга. Поэтому короткий гриф 1,2–1,5 метра на обычные стойки попросту не ляжет: для жима лёжа нужен полноразмерный, от 1,8 до 2,2 метра. Короткие грифы хороши для упражнений на руки и работы без стоек.

Диаметр грифа и как его измерить
Здесь два разных диаметра, которые постоянно путают.

Диаметр хвата. Толщина стержня там, где вы беретесь руками. Стандарт — 28 мм, женский гриф тоньше (25 мм), пауэрлифтерский толще и жёстче (29 мм), а специальные «толстые» грифы доходят до 50 мм для тренировки хвата. Тоньше — удобнее держать, толще — сильнее грузит кисть и предплечье.

Посадочный диаметр. Толщина втулки под блины: те самые 50 мм (олимпийский) или 25–30 мм (стандартный).

Как измерить: возьмите штангенциркуль. Стержень в зоне хвата даст диаметр хвата, конец грифа (втулка) — посадочный. Именно по втулке проверяют, какие блины подойдут.

Сводная таблица параметров

Нагрузка и втулки: что смотреть в характеристиках
Максимальная нагрузка. У бытовых наборов она часто скромная — порядка 100–150 кг, у качественных олимпийских грифов — от 300 кг и выше. Цифра всегда есть в паспорте, и брать её стоит с запасом: гриф, работающий на пределе, со временем гнётся.

Вращение втулки. У олимпийских грифов втулки крутятся на подшипниках или бушингах (втулках скольжения). Бушинги дают плавное надёжное вращение для обычного тренинга, игольчатые подшипники — быстрое, для тяжёлой атлетики. Для дома достаточно бушингов. Зачем это нужно: вращающаяся втулка снимает крутящий момент с запястий при подъёмах.

Длина посадочной части. У олимпийского грифа под блины отведено около 415 мм с каждой стороны, у коротких бытовых — заметно меньше. От этого зависит, сколько дисков физически влезет: на короткую втулку большой вес не наберёшь, даже если гриф его держит.

Типы грифов
Прямой. Универсальный, под жим, присед, тягу. Для дома это основной выбор.


Изогнутый (EZ). Волнистый, для подъёмов на бицепс и французского жима, кисть в более естественном положении.


Трэп (гекс). Ромбовидный, для становой тяги, снижает нагрузку на поясницу.


Пауэрлифтерский. Толще и жёстче, под большие веса.

Для домашнего зала в большинстве случаев достаточно прямого олимпийского грифа, остальное докупается под конкретные задачи.

Из чего делают: сталь, покрытие, насечка
Грифы делают из легированной (пружинной) стали: она держит нагрузку и возвращает форму, а не остаётся погнутой. Покрытие — хром, цинк или чёрный оксид — защищает от ржавчины и влияет на ощущение в руке. Накатка (насечка) на хвате нужна для сцепления: агрессивная держит лучше, но «кусает» ладонь, мягкая комфортнее на многоповторке. У части грифов есть центральная насечка — она не даёт грифу сползать по спине в приседе.

Блины и замки
Блины. Чугунные — дешевле и компактнее. Обрезиненные — не гремят, не бьют пол и не скользят, для квартиры это главный аргумент. Бамперные (цельнорезиновые, единого диаметра 450 мм) рассчитаны на опускание на пол, для тяги, но дома нужны вместе с помостом или толстым ковриком.

Стартовый набор. Практичная схема: пары блинов 1,25, 2,5, 5 и 10 кг. Мелкие пары важнее больших — именно они дают плавный шаг прогрессии, а докупить «двадцатки» всегда успеете.

Замки. Гайки (Вейдера) — надёжно, но медленно крутить. Пружинные — быстро, но для умеренных весов. Замки-зажимы — быстро и надёжно, оптимальный вариант. Работать без замков нельзя: съехавший блин — это перекос грифа в руках.

Что брать для дома: коротко
Гриф: прямой олимпийский, 20 кг (или 15 кг для женщин и новичков), бушинги, нагрузка с запасом.

Длина: под размер комнаты и обязательно под ширину стоек, если планируете жим.

Блины: под посадочный диаметр 50 мм, лучше обрезиненные, с мелкими парами для прогрессии.

Замки для фиксации дисков — обязательны.

Итог
Главное при выборе штанги для дома — не вес, а совместимость и габариты. Определитесь со стандартом (олимпийский 50 мм против стандартного 25–30 мм), проверьте, что длина грифа влезет в комнату и ляжет на стойки, посмотрите в паспорте максимальную нагрузку и подберите блины строго под втулку. Олимпийский прямой гриф 20 кг плюс обрезиненные диски с мелкими парами закрывают почти все домашние задачи и оставляют запас на годы вперёд.