Степпер — один из самых недооцененных домашних тренажеров. Компактный, недорогой, без сложной электроники. На первый взгляд кажется слишком простым, чтобы давать серьезную нагрузку. Но стоит позаниматься на нем 10 минут — и ноги начинают гореть, пульс поднимается, а на лбу выступает пот. Что именно при этом работает, какие группы мышц задействует степпер и можно ли на нем реально подтянуть фигуру — давайте разберемся детально.
Что такое степпер и как он работает
Степпер — это тренажер, имитирующий подъем по лестнице. Вы стоите на двух педалях и поочередно нажимаете на них, преодолевая сопротивление. Каждый шаг — это мини-приседание на одну ногу с подъемом веса собственного тела.
Принцип работы прост: гидравлические цилиндры или механизм с регулируемым сопротивлением создают нагрузку при нажатии на педаль. Чем выше сопротивление — тем тяжелее шаг и тем больше усилий требуется от мышц.
Существует несколько разновидностей, и мышечная нагрузка у них различается. Об этом — чуть ниже. Сначала разберем, какие мышцы включаются в работу на классическом степпере.
Основные мышцы, которые работают на степпере
Большая ягодичная мышца
Главный движитель при каждом шаге. Когда вы нажимаете на педаль, бедро разгибается — и основную работу выполняет именно большая ягодичная. Это самая крупная мышца тела, и на степпере она нагружается значительно активнее, чем, например, на велотренажере. Причина проста: вы работаете стоя, против силы тяжести, и каждый шаг — это фактически подъем собственного веса.
Если ваша цель — подтянуть ягодицы, степпер справляется с этой задачей лучше большинства кардиотренажеров. Не на уровне приседаний со штангой, разумеется, но для кардио — очень достойно.
Квадрицепс (передняя поверхность бедра)
Четырехглавая мышца бедра отвечает за разгибание колена. На степпере она активно работает в момент нажатия на педаль — особенно в начальной фазе шага, когда колено переходит из согнутого положения в более прямое. Чем глубже ход педали, тем сильнее нагрузка на квадрицепс.
Задняя поверхность бедра (бицепс бедра, полусухожильная, полуперепончатая мышцы)
Эта группа работает в связке с ягодичными — помогает разгибать бедро и стабилизирует коленный сустав. Нагрузка на заднюю поверхность на степпере выше, чем на велотренажере, но ниже, чем при ходьбе в крутой подъем или при румынской тяге. Тем не менее — она ощутима, особенно при высоком сопротивлении.
Мышцы голени (икроножная и камбаловидная)
Каждый раз, когда вы давите на педаль, стопа совершает подошвенное сгибание — и икроножные мышцы включаются в работу. Нагрузка не такая интенсивная, как при подъеме на носки с весом, но при длительной тренировке (20–30 минут) икры получают заметную работу. Многие пользователи отмечают, что после первых тренировок на степпере голени «забиваются» едва ли не сильнее, чем бедра.
Мышцы кора (пресс, поясничные разгибатели, косые мышцы живота)
Вот об этом часто забывают. Когда вы стоите на степпере — особенно если не держитесь за опору — тело постоянно балансирует. Каждый шаг слегка смещает центр тяжести, и мышцы кора работают непрерывно, удерживая корпус в вертикальном положении.
Это не целенаправленная тренировка пресса — кубики от степпера не появятся. Но как фоновая нагрузка на стабилизаторы — вполне реальная. Исследование, опубликованное в Journal of Strength and Conditioning Research (Simenz et al., 2005), подтвердило, что упражнения в положении стоя с элементом нестабильности значимо повышают активацию мышц кора по сравнению с упражнениями сидя.
Какие мышцы работают на разных типах степперов
Не все степперы одинаковы. Тип конструкции влияет на то, какие группы мышц получают основную нагрузку.
Классический (стандартный) степпер
Педали двигаются строго вверх-вниз. Основная нагрузка — ягодицы, квадрицепсы, задняя поверхность бедра, икры. Это базовый вариант, описанный выше.
Мини-степпер
Компактная версия без рукояток. Мышечная нагрузка та же, что у классического, но с одним важным дополнением: без опоры для рук мышцы кора работают интенсивнее, потому что вам приходится самостоятельно удерживать равновесие. Обратная сторона — на мини-степпере сложнее поддерживать высокую интенсивность, потому что часть усилий уходит на баланс.
Поворотный степпер
Педали не просто двигаются вверх-вниз, а совершают поворотное движение — корпус слегка скручивается при каждом шаге. Это дополнительно подключает косые мышцы живота и в некоторой степени — мышцы поясницы. Поворотный степпер часто позиционируется как тренажер «для талии». Ожидать от него локального жиросжигания в области живота не стоит (локальное жиросжигание — миф), но дополнительная работа косых мышц — факт.
Степпер с рукоятками (эспандерами)
Некоторые модели оснащены эластичными эспандерами или подвижными рукоятками. При работе с ними подключаются бицепсы, трицепсы, дельтовидные мышцы и широчайшие мышцы спины. Нагрузка на верхнюю часть тела небольшая — это не силовая тренировка — но для общего тонуса и увеличения расхода калорий работает.
Лестничный степпер (климбер)
Полноразмерный тренажер с движущимися ступенями — как эскалатор, по которому вы идете вверх. Встречается в залах, для дома покупают редко из-за габаритов и цены. Нагрузка на все группы мышц ног — максимальная среди всех типов степперов. Ягодицы, квадрицепсы, задняя поверхность, икры — все работает в полной амплитуде. Кстати, именно этот тренажер иногда ищут по запросу «тренажер-лестница» или «как называется тренажер-лестница для фитнеса».
Можно ли накачать ноги на степпере
Вопрос, который задают часто. Ответ — зависит от того, что вы понимаете под словом «накачать».
Если речь о заметном увеличении мышечной массы — нет. Степпер не дает достаточного силового стимула для гипертрофии. Для роста мышц нужна прогрессивная перегрузка с тяжелыми весами — приседания, выпады, жим ногами. Степпер работает в другом диапазоне: многоповторная работа с относительно небольшим сопротивлением.
Если же речь о том, чтобы подтянуть мышцы, улучшить их тонус и рельеф (при условии снижения процента жира) — да, степпер с этим справляется. Регулярные тренировки на степпере приводят мышцы ног и ягодиц в тонус, улучшают их форму и выносливость. Для человека, который раньше не тренировался, разница будет заметной уже через 4–6 недель.
Для чего нужен степпер: не только мышцы
Степпер — это полноценный кардиотренажер. Помимо мышечной работы, он тренирует сердечно-сосудистую систему: повышает пульс до аэробной зоны (60–80% от максимума) и удерживает его в течение тренировки.
Что это дает на практике:
Расход калорий. По данным Compendium of Physical Activities (Ainsworth et al., 2011), занятие на степпере с умеренной интенсивностью соответствует 6,0–7,0 МЕТ. Для человека весом 75 кг это примерно 230–275 ккал за 30 минут. Не рекордные цифры, но для компактного домашнего тренажера — вполне достойные.
Выносливость. Регулярные тренировки на степпере улучшают аэробную выносливость — вам становится легче подниматься по лестнице, ходить в гору, переносить бытовые нагрузки.
Здоровье суставов и костей. Степпер — это нагрузка с весом тела, что положительно влияет на плотность костной ткани. При этом ударная нагрузка минимальна — стопы не отрываются от педалей.
Как правильно заниматься, чтобы нагрузить нужные мышцы
Несколько практических рекомендаций, которые влияют на то, какие мышцы получат больше работы.
Не опирайтесь на рукоятки всем весом. Если вы висите на поручнях — снимаете нагрузку с ног и ягодиц, а заодно выключаете кор. Рукоятки нужны для баланса, а не для поддержки. Легкое касание — максимум.
Давите пяткой, а не носком. Акцент на пятку смещает нагрузку на ягодицы и заднюю поверхность бедра. Если давить носком — больше работают квадрицепсы и икры.
Увеличивайте сопротивление, а не скорость. Быстрые мелкие шаги с минимальным сопротивлением — это скорее имитация активности, чем реальная тренировка. Медленные, глубокие шаги с высоким сопротивлением нагружают мышцы значительно эффективнее.
Держите корпус прямо. Не наклоняйтесь вперед — это снимает нагрузку с ягодиц и переносит ее на квадрицепсы. Прямая спина, взгляд вперед, легкое напряжение пресса.
Следите за амплитудой. Полный ход педали задействует мышцы в большем диапазоне движения. Короткие, «дерганые» шаги менее эффективны.
Коротко: что запомнить
Степпер — тренажер, который дает серьезную нагрузку на нижнюю часть тела. Основные рабочие мышцы — ягодичные, квадрицепсы, задняя поверхность бедра, икры. Мышцы кора работают как стабилизаторы. На поворотных моделях дополнительно включаются косые мышцы живота, на моделях с эспандерами — руки и плечи.
Степпер не заменит силовую тренировку для набора мышечной массы, но для тонуса, выносливости и кардио — инструмент рабочий и проверенный. Особенно если учесть, что мини-степпер можно убрать под кровать, а заниматься на нем — перед телевизором.
Главное — правильная техника: давить пяткой, не висеть на поручнях, работать в полную амплитуду и не гнаться за скоростью. Тогда мышцы получат ту нагрузку, на которую рассчитан этот тренажер.