Два компактных кардиотренажера, два разных принципа движения — и один вопрос: какой из них лучше подойдет именно вам? Степпер и велотренажер часто оказываются финалистами выбора, когда речь идет о домашних тренировках. Давайте разберемся без спешки: что дает каждый из них, сколько калорий сжигает, кому подходит, а кому — нет.
Что представляет собой каждый тренажер
Степпер
Степпер имитирует подъем по лестнице. Вы поочередно нажимаете на педали, преодолевая сопротивление. Бывают разные конструкции:
- Мини-степпер — компактная платформа с двумя педалями, без рукояток. Занимает минимум места, стоит недорого.
- Степпер с рукоятками (стойкой) — более устойчивый, позволяет держать равновесие и частично подключать верхнюю часть тела.
- Лестничный степпер (климбер) — полноразмерный тренажер с движущимися ступенями, как эскалатор наоборот. Это уже профессиональное оборудование, в домашних условиях встречается редко.
Когда в этой статье мы говорим «степпер», имеем в виду первые два варианта — те, что реально покупают для дома.
Велотренажер
Велотренажер имитирует езду на велосипеде. Вы сидите и крутите педали. Основные типы:
- Вертикальный (классический) — посадка как на обычном велосипеде.
- Горизонтальный (рекумбентный) — сидите с опорой на спинку, педали перед вами. Минимальная нагрузка на поясницу.
- Спин-байк — имитация шоссейного велосипеда, рассчитан на интенсивные тренировки.
Для дома чаще всего выбирают вертикальный велотренажер или горизонтальный — если есть проблемы со спиной.
Какие мышцы работают
Это один из ключевых вопросов, и здесь тренажеры заметно различаются.
Степпер нагружает преимущественно:
- ягодичные мышцы (большая ягодичная — основной движитель);
- переднюю и заднюю поверхность бедра;
- мышцы голени;
- мышцы кора (пресс, поясница) — работают как стабилизаторы, особенно если вы не держитесь за опору.
Движение на степпере — это, по сути, постоянное преодоление силы тяжести. Вы поднимаете вес собственного тела с каждым шагом. Именно поэтому степпер субъективно ощущается тяжелее.
Велотренажер нагружает:
- квадрицепсы (передняя поверхность бедра) — основная рабочая группа;
- заднюю поверхность бедра и ягодичные — в меньшей степени;
- мышцы голени;
- при высоком сопротивлении — частично мышцы кора.
Ключевое отличие: на велотренажере вы сидите, а значит, вес тела поддерживается седлом. Нагрузка на мышцы ног есть, но характер работы другой — больше циклическое вращение, меньше силовой компонент.
Если цель — подтянуть ягодицы и заднюю поверхность бедра, степпер вовлекает эти зоны активнее. Велотренажер больше акцентирует квадрицепсы.
Сколько калорий сжигает степпер и велотренажер
Давайте опираться на Compendium of Physical Activities (Ainsworth et al., 2011) — это справочник, который используется в спортивной медицине для оценки энергозатрат.
| Активность | МЕТ | Расход за 30 мин (вес 70 кг) | Расход за 30 мин (вес 90 кг) |
| Степпер, умеренная интенсивность | 6,0–7,0 | ≈ 220–260 кка | ≈ 280–330 ккал |
| Велотренажер, умеренная интенсивность (100–150 Вт) | 5,5–6,5 | ≈ 200–240 ккал | ≈ 260–310 ккал |
| Велотренажер, высокая интенсивность (150–200 Вт) | 8,0–8,5 | ≈ 295–315 ккал | ≈ 380–400 ккал |
Расчет: ккал = МЕТ ? масса тела (кг) ? время (ч). Значения округлены и являются ориентировочными.
При сопоставимой интенсивности степпер расходует немного больше калорий — за счет того, что вы работаете против собственного веса в вертикальном положении. Но разница не драматическая: порядка 10–15 %.
Однако есть нюанс. На велотренажере проще выйти на высокую интенсивность и удерживать ее дольше — потому что нагрузка на суставы ниже, а положение сидя позволяет работать дольше без чрезмерного утомления. На степпере многие новички выдыхаются уже через 10–15 минут, особенно при избыточном весе.
Вывод: степпер сжигает чуть больше калорий в минуту, но велотренажер позволяет тренироваться дольше. В итоге суммарный расход за тренировку может оказаться одинаковым или даже выше на велотренажере — просто за счет продолжительности.
Что лучше для похудения
Похудение — это вопрос регулярного дефицита калорий. Любой из двух тренажеров справится с задачей, если вы занимаетесь систематически и корректируете питание. Но есть практические различия, которые влияют на результат.
Степпер выгоднее, если:
- вы готовы к интенсивной нагрузке и хотите максимум расхода за короткую тренировку (20–30 минут);
- вам важно одновременно подтянуть ягодицы и бедра;
- у вас нет проблем с коленными суставами.
Велотренажер выгоднее, если:
- вы предпочитаете тренировки средней интенсивности продолжительностью 40–60 минут;
- у вас значительный избыточный вес (от 100 кг) — сидячее положение снимает нагрузку с суставов и позвоночника;
- вам комфортнее заниматься сидя (можно параллельно смотреть сериал или читать — и это не шутка, а реальный фактор регулярности).
Исследование, опубликованное в Obesity Reviews (2021, Bellicha et al.), показало, что для снижения веса вид аэробной нагрузки имеет значительно меньшее значение, чем ее регулярность и суммарный объем. Проще говоря: лучший тренажер для похудения — тот, на котором вы действительно будете заниматься 4–5 раз в неделю.
Степпер — это кардио или нет?
Да, степпер — полноценный кардиотренажер. Он повышает частоту сердечных сокращений до аэробной зоны (60–80 % от максимальной ЧСС) и поддерживает ее в течение тренировки. Этого достаточно для тренировки сердечно-сосудистой системы.
При этом степпер имеет выраженный силовой компонент — из-за работы против собственного веса. Это делает его чем-то средним между чистым кардио и силовой тренировкой ног. Для домашнего использования — скорее плюс: вы получаете два эффекта в одном упражнении.
Противопоказания и ограничения
Это важный раздел, который часто игнорируют в обзорах.
Степпер — когда стоит быть осторожным:
Проблемы с коленными суставами (артроз, повреждения менисков, нестабильность связок). Движение на степпере создает значительную нагрузку на колени, особенно при глубоком ходе педалей.
Варикозное расширение вен в выраженной стадии. Длительная работа ног в вертикальном положении может усугубить ситуацию. Проконсультируйтесь с флебологом.
Значительный избыточный вес (ИМТ выше 35). Нагрузка на суставы и сердечно-сосудистую систему может быть чрезмерной на старте.
Велотренажер — когда стоит быть осторожным:
Проблемы с поясничным отделом позвоночника — актуально для вертикальных моделей. Горизонтальный велотренажер в этом случае — хорошая альтернатива.
Заболевания тазобедренных суставов — при выраженном артрозе вращательное движение может вызывать дискомфорт.
В целом велотренажер считается более щадящим вариантом и чаще рекомендуется в реабилитационных программах. Степпер — более требовательный к суставам, но и более функциональный по характеру движения.
В любом случае: если у вас есть хронические заболевания, перед началом регулярных тренировок проконсультируйтесь с врачом. Это не формальность.
Габариты и удобство для дома
Для многих это решающий фактор.
| Параметр | Мини-степпер | Степпер с рукоятками | Вертикальный велотренажер | Горизонтальный велотренажер |
Занимаемая площадь | 0,2–0,3 м² | 0,4–0,6 м² | 0,5–0,7 м² | 0,8–1,2 м² |
Вес тренажера | 6–10 кг | 15–25 кг | 20–40 кг | 35–60 кг |
Возможность убрать после тренировки | Легко | С трудом | Только складные модели | Нет |
| Уровень шума | Низкий–средний | Низкий | Низкий (магнитные модели) | Низкий |
Мини-степпер — абсолютный чемпион по компактности. Его можно убрать под кровать или в шкаф. Если пространство ограничено — это серьезный аргумент.
Велотренажер занимает больше места, но предлагает более комфортную посадку и, как правило, более плавный ход. Складные модели существуют, но компромисс в устойчивости и плавности хода неизбежен.
Чем можно заменить степпер в домашних условиях
Если степпера нет, а движение хочется похожее:
- Ходьба по лестнице — самый очевидный и бесплатный аналог. По энергозатратам практически идентично степперу.
- Зашагивания на платформу (степ-платформу или устойчивую скамью) — хорошее упражнение, но требует координации.
- Приседания и выпады — не заменяют кардио-компонент, но нагружают те же мышечные группы.
Полноценной замены кардиотренажеру среди подручных средств нет — но для поддержания активности перечисленные варианты вполне работают.
Можно ли заменить ходьбу велотренажером
Частый вопрос, особенно в контексте рекомендаций «10 000 шагов в день». Короткий ответ: частично — да.
С точки зрения кардионагрузки и расхода калорий, 30 минут на велотренажере в умеренном темпе примерно эквивалентны 40–50 минутам ходьбы. Но ходьба дополнительно тренирует баланс, задействует мышцы-стабилизаторы стопы и голеностопа, поддерживает подвижность тазобедренных суставов в полной амплитуде. Велотренажер этого не дает.
Оптимальный вариант — сочетать: велотренажер для структурированных тренировок, ходьба — для повседневной активности.
Что в итоге выбрать
Универсального ответа нет — и это нормально. Вот простая логика:
Берите степпер, если вам важна компактность, вы хотите подтянуть ягодицы и бедра, у вас нет проблем с коленями и вы готовы к коротким, но интенсивным тренировкам.
Берите велотренажер, если вы предпочитаете комфортные продолжительные тренировки, имеете значительный лишний вес, проблемы с суставами или просто хотите заниматься в спокойном режиме без лишнего стресса для организма.
Оба тренажера — рабочие инструменты. Ни один из них не «лучше» в абсолютном смысле. Лучше тот, который подходит под ваши задачи, ограничения и — что немаловажно — на котором вам не будет скучно заниматься регулярно.